俄挺侠 ⊹ PlancheMan
( 鹅 🪿 艇 🛶 虾 🦐 )
用双手丈量天地，凭两臂擎起乾坤。
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徒手健身，丰俭由人！
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俄挺达人每日坚，练足一百八十天。
{ 厨邦酱油美味鲜，晒足一百八十天。}
你要做的只有一个：坚持、坚持、再坚持就对了！
① 健腹轮
-- 标准 --
单轮：30 × 保持 30s
-- 飞鸟（分体式）--
双手：双轮，单轮
单手：双轮，单轮
（核心）
② 吊杠
双手 180s
单手 10s
（小臂）
③ 一字马
坐姿抱膝：反复下压 100×5×随时随地
（柔韧）
④ 超人平板支撑
双手：前伸 180s，侧伸 180s
单手：前伸 30s，侧伸 30s
（核心）
⑤ 前水平
双手 30s
单手 10s
交替（保持 10s）：双手 → 单手左 → 单手右 → 双手
（核心 + 小臂）
⑥ 俄挺
分腿 30s
并腿 10s
（综合）
~ 用进废退 ~
