俄挺侠
PlancheMan
( 鹅 🪿 艇 🛶 虾 🦐 )
用双手丈量天地，凭两臂擎起乾坤。
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徒手健身，丰俭由人！
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俄挺达人每日坚，练足一百八十天。
{ 厨邦酱油美味鲜，晒足一百八十天。}
你要做的只有一个：坚持、坚持、再坚持就对了！
① 凳上臂屈伸
100 次/组、日
（肱三头肌）
② 超人平板支撑
双手：前伸 180s，侧伸 180s
单手：前伸 30s，侧伸 30s
（核心）
for 健腹轮 →
② 凳上平板支撑（退阶）
（长杠杆平板支撑）
（长杠杆平板支撑）
抖腰 50 次/组、日
（核心）
② 冲肩平板支撑（进阶）
50 次/组、日
（核心 + 肩袖）
for 俄挺 →
③ 水平引体
（反向划船、澳式引体）
（反向划船、澳式引体）
正手、反手
标准、宽距、窄距
100 次/组、日
（背部）
④ 健腹轮
-- 标准 --
单轮：30 × 保持 30s
-- 飞鸟（分体式）--
双手：双轮，单轮
单手：双轮，单轮
（核心）
⑤ 吊杠
双手 180s
单手 10s
（小臂）
⑥ 一字马
坐姿抱膝：反复下压 100×5×随时随地
（柔韧）
⑦ 前水平
双手 30s
单手 10s
交替（保持 10s）：双手 → 单手左 → 单手右 → 双手
（核心 + 小臂）
⑧ 俄挺
分腿 30s
并腿 10s
（综合）
~ 用进废退 ~
{ 练哪儿，哪儿就长肌肉 }
~ 菜就多练 ~
{ 只要功夫深铁杵磨成针 }
